初级。一周三练增肌健身计划,周一 动益健身

时间:2019-08-01 来源:www.ashleyhomestorenow.com

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  02:11:27健康路来了

  

健身目的:强化肌肉

健身频率:每周练习三次

健身周:周一

训练部位:胸肌,肱三头肌,腹肌

实用对象:已经过适应期的少年健身爱好者,健身时间不到6个月

你可以在回火前跑5分钟。拉伸关节并锻炼拉伸的部分。你可以拉动肌腱并按压腿部。

首先,三头肌(点击图片查看行动详情)

1.坐着哑铃弯曲手臂(3组,12RM,12RM,10RM)

行动澄清

用任何一只手抓住哑铃,坐在长凳上。保持双臂高于头部,肘部保持在一侧。尽可能弯曲手臂以降低哑铃并坚持到肘部位置。上臂垂直向上,靠近耳朵,看着镜子,看看上臂在活动过程中是否摆动太远。

2,锤子下拉(3组,12RM,12RM,10RM)

行动澄清

站在仪器前面,用手并排抓住电缆附件。坚持垂直位置,即锤子般的姿势。手掌对面。伸展你的手臂并将其拉下。

3,坐姿杠铃屈伸(3组,12RM,12RM,10RM)

行动澄清

在平板凳上做,如图所示,抓住杠铃并坚持上半身。拉伸上臂以推进杠杆,直到手臂伸直然后恢复。

二,胸大肌训练动作(点击图片查看动作细节)

1,哑铃卧推(3组,12RM,12RM,10RM)

该动作澄清了哑铃被抓住,在平凳上制作,哑铃放在大腿上。仰卧时,将哑铃放在胸前,贴在手臂上略微扭曲。让肘部指向两侧。向上推哑铃并重复动作。在运动过程中,手臂略微扭曲。哑铃的手掌朝腿的方向,特别注意的最低点是直角。这是鸟类的完全不同。

2,史密斯卧推(3组,12RM,12RM,10RM)

这个动作照亮了躺在长凳上。用双手抓住史密斯机器。放下杠铃直到肘部达到肩部高度,然后返回并轻轻弯曲到肘部。史密斯机器的利益是安全的,适合初学者和中级健美运动员的应用。

三,上胸肌训练动作(点击图片查看动作细节)

1.向上倾斜的哑铃鸟(3组,12RM,12RM,10RM)

该动作照亮了上斜板上的仰卧位,高于45度角。用双手抓住两个哑铃。双臂微微扭曲。使用哑铃来制作斜鸟的动作。返回并重复。

四,腹直肌训练动作(点击图片查看动作细节)

1,仰卧抬腿(直腿)(3组,12RM,12RM,10RM)

动作照在平板凳上,用双手抓住头部旁边的长凳边缘。尽量使腿垂直长凳。改善臀部并坚持垂直长凳。头部需要固定在工作台上。

四,腹部斜肌训练动作(点击图片查看动作细节)

1.单臂哑铃屈曲(3组,12RM,12RM,10RM)

该动作澄清直立,用一只手握住哑铃并保持手臂伸直。另一只手是两手叉腰。身体扭转并转向哑铃的一侧,约30度角,然后恢复。

五,饮食建议

早餐:7:-8: 00

早餐很好,但这并不意味着以高成本吃早餐。这只是简单的食物。

面包(3-4)+鸡蛋(1-2)+牛奶(豆浆)

早餐3-4包子,2个鸡蛋,一杯牛奶就够了。不要吃太多,不要吃太少。面包可以用意大利面或其他你喜欢吃的食物代替。鸡蛋和牛奶(豆浆)一定不能少。

加餐10: 00

加入食物不需要吃太多,就好了。

水果(这里是香蕉)+燕麦片

午餐:12: 00

午餐时,最好吃高蛋白米饭,如:鸡胸肉,牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃脂肪。并且吃一些蔬菜

加餐:3: 00

下午的活动量较大,因此有必要在下午增加一些能量摄入量。

全麦面包(3-4片)+牛奶+水果

晚餐:6: 00-7: 00

晚餐时不要吃高脂肪,高热量的食物,主要建议是基于素食,但蛋白质摄入量不能丢失,晚餐可以健康。

米饭+素食菜肴+适当的肉类

熬夜:9: 00-10:00

作为睡前的最后一餐,你不能吃太多。你可以摄取一点能量和一定量的蛋白质。如果你吃得太晚或吃了很多高热量的食物,可能会导致大量的脂肪堆积。

燕麦片+鸡肉蛋白

熬夜后,不要吃任何其他东西,住在11点钟。如果你需要工作或学习,你必须熬夜,你也可以在睡前1小时吃一些面包和饮料麦片,但记住不要太多。

另外,这只是一个基本配方。如果你每天都有很多活动,你需要每餐增加一点卡路里。经过大量的无氧训练,你需要消耗大量的蛋白质。在这里你可以推荐蛋白粉或肌肉增肌粉。

最后要说的是:瘦弱的朋友,不要像你吃的那样接受训练。这两者同样重要。如果你没有足够的能量和营养摄入量,你的训练只需要一半的努力。如果你想得到一半努力的结果,你必须做你的饮食。

提醒:

1.设备的重量选择为人才的60-80%。例如,如果你最多可以减掉10磅,你可以选择6磅,7磅或8磅来练习。

2,RM是次数,其中弹性,30次以上对减少体内脂肪和加强心肺功能很重要。

健身目的:强化肌肉

健身频率:每周练习三次

健身周:周一

训练部位:胸肌,肱三头肌,腹肌

实用对象:已经过适应期的少年健身爱好者,健身时间不到6个月

你可以在回火前跑5分钟。拉伸关节并锻炼拉伸的部分。你可以拉动肌腱并按压腿部。

首先,三头肌(点击图片查看行动详情)

1.坐着哑铃弯曲手臂(3组,12RM,12RM,10RM)

行动澄清

用任何一只手抓住哑铃,坐在长凳上。保持双臂高于头部,肘部保持在一侧。尽可能弯曲手臂以降低哑铃并坚持到肘部位置。上臂垂直向上,靠近耳朵,看着镜子,看看上臂在活动过程中是否摆动太远。

2,锤子下拉(3组,12RM,12RM,10RM)

行动澄清

站在仪器前面,用手并排抓住电缆附件。坚持垂直位置,即锤子般的姿势。手掌对面。伸展你的手臂并将其拉下。

3,坐姿杠铃屈伸(3组,12RM,12RM,10RM)

行动澄清

在平板凳上做,如图所示,抓住杠铃并坚持上半身。拉伸上臂以推进杠杆,直到手臂伸直然后恢复。

二,胸大肌训练动作(点击图片查看动作细节)

1,哑铃卧推(3组,12RM,12RM,10RM)

该动作澄清了哑铃被抓住,在平凳上制作,哑铃放在大腿上。仰卧时,将哑铃放在胸前,贴在手臂上略微扭曲。让肘部指向两侧。向上推哑铃并重复动作。在运动过程中,手臂略微扭曲。哑铃的手掌朝腿的方向,特别注意的最低点是直角。这是鸟类的完全不同。

2,史密斯卧推(3组,12RM,12RM,10RM)

这个动作照亮了躺在长凳上。用双手抓住史密斯机器。放下杠铃直到肘部达到肩部高度,然后返回并轻轻弯曲到肘部。史密斯机器的利益是安全的,适合初学者和中级健美运动员的应用。

三,上胸肌训练动作(点击图片查看动作细节)

1.向上倾斜的哑铃鸟(3组,12RM,12RM,10RM)

该动作照亮了上斜板上的仰卧位,高于45度角。用双手抓住两个哑铃。双臂微微扭曲。使用哑铃来制作斜鸟的动作。返回并重复。

四,腹直肌训练动作(点击图片查看动作细节)

1,仰卧抬腿(直腿)(3组,12RM,12RM,10RM)

动作照在平板凳上,用双手抓住头部旁边的长凳边缘。尽量使腿垂直长凳。改善臀部并坚持垂直长凳。头部需要固定在工作台上。

四,腹部斜肌训练动作(点击图片查看动作细节)

1.单臂哑铃屈曲(3组,12RM,12RM,10RM)

该动作澄清直立,用一只手握住哑铃并保持手臂伸直。另一只手是两手叉腰。身体扭转并转向哑铃的一侧,约30度角,然后恢复。

五,饮食建议

早餐:7:-8: 00

早餐很好,但这并不意味着以高成本吃早餐。这只是简单的食物。

面包(3-4)+鸡蛋(1-2)+牛奶(豆浆)

早餐3-4包子,2个鸡蛋,一杯牛奶就够了。不要吃太多,不要吃太少。面包可以用意大利面或其他你喜欢吃的食物代替。鸡蛋和牛奶(豆浆)一定不能少。

加餐10: 00

加入食物不需要吃太多,就好了。

水果(这里是香蕉)+燕麦片

午餐:12: 00

午餐时,最好吃高蛋白米饭,如:鸡胸肉,牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃脂肪。并且吃一些蔬菜

加餐:3: 00

下午的活动量较大,因此有必要在下午增加一些能量摄入量。

全麦面包(3-4片)+牛奶+水果

晚餐:6: 00-7: 00

晚餐时不要吃高脂肪,高热量的食物,主要建议是基于素食,但蛋白质摄入量不能丢失,晚餐可以健康。

米饭+素食菜肴+适当的肉类

熬夜:9: 00-10:00

作为睡前的最后一餐,你不能吃太多。你可以摄取一点能量和一定量的蛋白质。如果你吃得太晚或吃了很多高热量的食物,可能会导致大量的脂肪堆积。

燕麦片+鸡肉蛋白

熬夜后,不要吃任何其他东西,住在11点钟。如果你需要工作或学习,你必须熬夜,你也可以在睡前1小时吃一些面包和饮料麦片,但记住不要太多。

另外,这只是一个基本配方。如果你每天都有很多活动,你需要每餐增加一点卡路里。经过大量的无氧训练,你需要消耗大量的蛋白质。在这里你可以推荐蛋白粉或肌肉增肌粉。

最后要说的是:瘦弱的朋友,不要像你吃的那样接受训练。这两者同样重要。如果你没有足够的能量和营养摄入量,你的训练只需要一半的努力。如果你想得到一半努力的结果,你必须做你的饮食。

提醒:

1.设备的重量选择为人才的60-80%。例如,如果你最多可以减掉10磅,你可以选择6磅,7磅或8磅来练习。

2,RM是次数,其中弹性,30次以上对减少体内脂肪和加强心肺功能很重要。